Tips voor teens
4 tips om beter te concentreren
Een eerste concentratieoefening
Lawaai of oordelende gedachten kunnen een gemakkelijke afleiding zijn. Je kan je concentratie verhogen met eenvoudige oefeningen. Dagelijks de volgende oefening ‘ aandacht voor de adem) uitvoeren gedurende 10 minuten kan al een groot verschil maken na twee weken. Doorzetten maar!
(AUDIO 10 MIN van dubbele cd : de adem langer volgen)
Een tweede concentratieoefening
Tel tot zeven bij het inademen en terug af te tellen tot 1 bij het uitademen. Doe dit staande en fixeer een punt op ooghoogte. Ga op de tenen staan bij het inademen en kom langzaam terug op de voeten bij het uitademen. Sluit je handen bij het inademen en open ze weer bij het uitademen.
Doe dit 2 keer per dag gedurende 3 minuten. Je zal na enige oefening met hogere aandacht kunnen studeren.
Een geheugentip
Wat een emotionele toon heeft, wordt beter onthouden. Bestudeer het alsof het voor jou zeer belangrijk is. Benader je examen als een spel dat je wil winnen. Als je weerstand voelt met een frons, breng dan even een glimlach op je gelaat.
Gebruik geen muziek om je af te leiden.
Je wilt je niet afleiden! Focus! Je zal er sneller vanaf zijn!
Supertip om beter te slapen
Als we examen hebben of onder stress staan, is het inslapen soms moeilijker. Dit is een zeer efficiënte en eenvoudige oefening. Je benoemt je directe ervaring. Adem ontspannen in en uit telkens wanneer je iets opnoemt, dit is de sleutel.
De oefening
Als je in je bed ligt, noem je 5 dingen op die je ziet of waarvan je weet dat ze aanwezig zijn in je kamer, vb. “Ik zie de deur”. Inademen en uitademen. “Ik zie de kast” Inademen en uitademen. “Ik zie het raam” Inademen en uitademen. …
Noem nu 5 dingen op die je hoort vb. “Ik hoor een auto” Inademen en uitademen. “Ik hoor de ademhaling van mijn partner” Inademen en uitademen. …. Doe dit verder op het ritme van je adem.
Noem nu 5 dingen op die je voelt vb. “Ik voel het dekbed” Inademen en uitademen. “Ik voel mijn hoofdkussen” Inademen en uitademen. “Ik voel mijn maag” Inademen en uitademen. …
Daarna doe je hetzelfde met 4 dingen, daarna 3, 2, 1 eventueel herbeginnen.
2 tips gezond leven om goed te studeren
1. Beweeg voldoende. Je hersenen verbruiken 30 % van de zuurstof van je lichaam. Lang doorstuderen vermindert je efficiëntie. Onderzoek heeft aangetoond dat na 40 tot 50 minuten, de concentratie van de meeste mensen naar beneden gaat. Ideaal is 50 minuten studeren en dan 10 minuten pauze. Beweeg dan je lichaam eerder dan tv te kijken. TV en computer brengen geen rust voor je hersenen die dat net nodig hebben!
2. Eet gezond en niet overmatig. Overeten maakt slaperig en vermindert de zuurstof naar je hersenen. Vermijd snoep en alles wat toegevoegde suiker bevat, dit verstoort je concentratie. Volkoren brood en verse groenten houden je fit en gezond. Met ontbijtgranen en vezelrijke voeding scoren studenten beter in de aandachtsoefeningen en geheugentests.
4 tips voor examenstress en faalangst
“Wanneer het examen nadert, voel je je soms meer en meer opgejaagd, zelfs al weet je dat je je goed voorbereid hebt. Je maakt catastrofale, alles of niets veronderstellingen die weinig terzake doen. Je kan je soms heel ongemakkelijk voelen en alles vergeten.”
1. Stel jezelf 2 vragen als er veel angstige gedachten op de voorgrond staan:
- Helpt deze gedachte mij ongewenste gevoelens te voorkomen?
- Helpt deze gedachte mij mijn doelen te realiseren?
Als het antwoord nee is, laat dan los en focus op de adem. Ontspan.
2. Neem ademruimte, dit kan de stresscyclus onderbreken.
Bij het inademen tel je langzaam tot vier, bij het uitademen tel je langzaam terug tot één. Dus bij het inademen zeg je “ één, twee, drie vier”, bij het uitademen “vier, drie, twee, één”, herhaal dit verschillende malen. Forceer je adem niet en breng een zachte glimlach op je gelaat. Je kan ook bij het inademen zeggen ‘dit’ en bij het uitademen zeggen ‘moment’.
3. De volgende techniek helpt om in het hier en nu te blijven en zo een paniekaanval te stoppen.
Het is een lichte variante van de 5-4-3-2-1. Je doet het sneller, zonder de ademhaling te coördineren. Benoem ook 5 dingen die je ziet, hoort en voelt. Dan 4, dan 3 , dan 2 , dan 1.
4. Deze mindfulness oefening is zeer efficiënt maar kan wat tijd vragen om het onder de knie te hebben.
Richt je aandacht op je directe ervaring: gedachten, emoties en fysieke gewaarwordingen zijn het object van je kalme aandacht.
Bedenk dat niets je op dit moment, in de kracht van aandacht, echt kan bezeren. Richt je aandacht op je adem en de gevoelens in je lichaam. Houd je aandacht daar gedurende enkele minuten. Hoe voelt de angst in je lichaam? Waar zit hij precies? Voelt je buik of je borst gespannen? Versnelt je hartslag, of wordt je ademhaling oppervlakkiger? Zijn die gevoelens onplezierig? Versnelt het? Verlang je ernaar aan iets anders te denken? Heb je een gevoel van paniek? Niet proberen de angst weg te praten: sta hem toe er alleen maar te zijn, en blijf je reacties erop waarnemen. Niet proberen je reacties te veranderen; sla ze alleen maar gade. Wat gebeurt er als je ertegen vecht?
Is je angst, als dit gedaan hebt, nog aanwezig, Is hij nog even hevig? Zwakker? Of zelfs heviger? Blijf je ademhaling gadeslaan, herinner je eraan dat je in staat bent geweest naar je angst te kijken en hem te onderzoeken, weet dat je dat steeds weer, op ieder gewenst moment, kunt doen. Merk hoe je denken wordt beïnvloed door die angst. Angstige gedachten vertellen vanalles zonder zeker te zijn, ze vertellen nochtans dat dit zo is! Laat ze gewoon voorbij gaan terwijl je je focust op de adem.
5 studietips
1. Maak een overzicht ga na wat je dient te kennen. Bekijk wat je al goed beheerst en wat je nog niet goed kent. Kijk vroegere examenvragen na.
2. Maak een overzichtelijke planning die je ergens aan de muur vastprikt. Leg de studeerblokken in je dag vast en markeer ze. Plan ook pauzes in.
3. Maak samenvattingen en syntheses. Maak daarvan nog eens kleine fiches met sleutelwoorden om kort voor het examen te herhalen
4. Plan verschillende herhalingssessies van de leerstof. Wanneer je de leerstof gestudeerd hebt, kan je ze onmiddellijk eens toetsen. De volgende dag herhaal je de leerstof, dan laat je 2 dagen tussen en herhaal je ze nog eens. Vermeerder de tussentijd, verminder de hoeveelheid tijd die je ervoor nodig hebt.
5. Op de examendag concentreer je je op het rustig blijven. Het is te laat om nieuw materiaal te leren, focus je dus op je samenvattingen en op een ontspannen attitude. Lees de vragen heel aandacht, overdenk je antwoord enkele minuten vooraleer je begint te schrijven.
Gratis oefening
Mindfulness voor jongeren – oefeningen van David Dewulf
Meditatie met denken en voelen
Leestips
MINDFULNESS VOOR JONGEREN
Dit boek voor jongeren en studenten brengt op een levendige manier alle kernelementen van mindfulness binnen hun leefwereld: conflict met ouders, een lief die het uitmaakt, examen, met de scooter gestopt worden door de politie, …
Tientallen nieuwe handvaten worden aangereikt voor de aanpak van stress, faalangst, piekeren, onmacht, ergernis, sombere stemming, het niet meer zien zitten,… Ook emotionele reacties zoals verhitten en bevriezen met communicatiepatronen komen aan bod.
STOP EXAMENSTRESS
Tijdens examens heb je een gezonde dosis stress nodig om optimaal te presteren. Maar wat als die stress verlammend wordt en omslaat in faalangst?
David Dewulf ontwikkelde als eerste een mindfulnesstraining speciaal voor jongeren en weet als geen ander hoe hij de principes van mindfulness en compassie naar hun leefwereld kan vertalen. In deze praktische SOS-survivalgids bundelt hij enkele krachtige oefeningen die het zelfvertrouwen van leerlingen en studenten een boost geven, hun concentratie en zelfvertrouwen verhogen en faalangst verminderen. Bovendien toont hij ook hoe ze gericht en efficiënt kunnen ontspannen en hun nachtrust kunnen verbeteren.