FAQ Pleine Conscience

Qu’est-ce la pleine conscience?

La pleine conscience est une façon de porter de l’attention, sans jugement et dans l’instant présent. Cette attention permet de mieux profiter des petites choses, de vivre moins de stress, de ruminer moins et de prendre des décisions plus consciemment. Vous serez mieux en mesure de faire face aux défis.

La pleine conscience veut dire aussi: se connecter à l’expérience d’ici et maintenant avec acceptation, en développant la concentration et la stabilité de l’attention. Dans une première phase, la respiration est utilisé comme objet de concentration. Les pensées et les sensations qui interviennent et capturent l’attention sont relâchées de manière douce et pourtant ferme, et l’attention est ramenée auprès de la respiration. De cette façon, les participants apprennent à reporter leur attention sur le moment présent. Deuxièmement, nous apprenons à observer dans la méditation (processus primaire), sans interprétation ou réaction immédiate (processus secondaire). On parle d’une “attention simple”. Cela permet de vivre dans l’expérience de l’ici et maintenant, au lieu de se perdre dans des fantaisies, des soucis, des anticipations, … Un exercice typique pour cela est d’entendre un son comme étant simplement “un son”, en laissant tomber le concept mental qui a été construit, par exemple voiture. Troisièmement, nous apprenons à observer les choses sans être attaché à un point de vue ou résultat spécifique. L’ouverture et l’acceptation sont fondamentales. Cela crée la stabilité, la paix intérieure et la capacité de dire «oui» à la réalité telle qu’elle est.

La pleine conscience recherche l’augmentation de la conscience du moment présent, l’expérience de l’ici et maintenant. L’objectif est de reconnaître et d’accepter la réalité telle qu’elle est, sans le biais des réactions émotionnelles ou des distorsions mentales et sans réagir à partir de comportements automatiques.

Notre attention non-développée cherche constamment à obtenir plus de ce qui est perçu comme agréable (attachement) et à éviter ce qui est perçu comme désagréable (aversion). Des normes qui ne peuvent jamais être atteintes. Cela crée un mécontentement persistant avec les choses telles qu’elles sont. Le bonheur est recherché hors de soi-même et dans l’avenir. L’attention balance entre le passé à l’avenir et s’embourbe dans les soucis, les sentiments de culpabilité, la peur, …

A quoi sert la pratique de la pleine conscience?

Le but de la méditation en pleine conscience est de se libérer du conditionnement dû à ces modèles inconscients et de se rendre compte à quel degré ces habitudes émotionnelles déterminent notre vie. Les exercices de méditation rendent la relation entre nos pensées, nos émotions et nos opinions moins contraignantes. Un certain nombre d’exercices de communication nous apprennent à moins nous identifier à nos perspectives et opinions par rapport aux autres.

Quel est le lien entre la thérapie cognitive et la pleine conscience?

La pleine conscience est un remède éprouvé qui agit contre la spirale descendante causée par des pensées négatives automatiques.

Les résultats :

• Apprendre à voir les pensées comme étant des idées (et non comme la vérité).
• Se rendre compte du pilote automatique (schémas conditionnés) et apprendre à sortir de celui-ci.
• Nommer ces pensées (éventuellement déprimantes) remplace la fixation sur leur contenu (en remplissant l’espace cognitif), ce qui freine la spirale descendante
• Reconnaître les pensées négatives plus tôt permet de suivre une autre voie. Au lieu des méandres de la confusion et de la réactivité, il existe la possibilité de clarté et d’action délibérée.
• Travailler la respiration, le corps, les sons et les émotions. Etre complètement présent pour les changements d’humeur et leur manifestations physiques. Cela a un effet direct sur la prévention et sur la réactivité cognitive. Cette dernière est liée aux programmes de pensées déprimantes que les patients rétablis d’une dépression portent en eux, et qui se réactivent lors des moindres fluctuations d’humeur.

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Mechanisme
Dans les exercices d’attention méditative, nous apprenons à gérer et laisser passer ces programmes de pensée, à reconnaître les habitudes des pensées, des émotions et des impulsions qui surviennent. L’observation et l’étiquetage du processus qui se présente, ont un effet direct sur l’espace cognitif et la capacité limitée de traitement conscient de l’information. Ceci est en concurrence avec des processus qui cherchent à “faire” quelque chose avec le contenu, et donc avec la condition ruminative. La condition ruminative semble être importante comme prédicteur de rechute de la dépression. Ruminer siginifie dans ce contexte « réfléchir en permanence en essayant de comprendre “pourquoi” ».Les gens qui ruminent ont bien l’impression qu’ils se comprennent mieux, mais en fait il semble y avoir une diminution de la capacité à résoudre des problèmes, tandis que l’humeur négative persiste. La question du «pourquoi» nous distrait de l’expérience directe de la réalité et augmente la rumination, qui est contre-productive. La pleine conscience ne cherche qu’à porter une attention bienveillante à ce qui se passe ici et maintenant, sans l’analyser. Cela signifie vivre l’expérience directe, sans demander constamment pourquoi, pourquoi, …?La méditation de la pleine conscience diffère significativement de la méditation de concentration, qui est principalement utilisée pour induire un état de tranquillité. La méditation de pleine conscience a pour but de porter l’attention vers ce qui apparaît dans l’expérience propre, et de l’explorer sans retomber dans des pensées, jugements ou réactions automatiques.En cas de dépression, par exemple, ceci est très important. Dans l’esprit, les mêmes choses sont répétées continuellement, en ruminant ce qui a été. Un circuit fermé qui ne laisse pas entrer les nouvelles expériences réelles, la richesse de la vie elle-même, ici et maintenant. La pleine conscience enseigne à porter l’attention sur ce qui est positif et beau dans la vie, malgré les situations de stress dans lesquelles nous nous trouvons souvent. Il s’agit de voir les mêmes situations avec un regard différent. C’est une attitude qui mène à l’appréciation des choses simples et petites de la vie. Comme l’a déclaré un enseignant de pleine conscience célèbre : “Regardez également les fleurs sur la tombe de l’ami que vous enterrez.”

MBSR & MBCT

Mindfulness Based Stress Reduction
Le programme «Réduction du Stress Basée sur la Mindfulness» (MBSR) est une méthode scientifiquement étudiée dans laquelle la réduction du stress et la réduction des symptômes médicaux prennent une place centrale. Le MBSR est également appelé «entrainement de l’attention».
Il est efficace pour faire face à divers troubles médicaux tels que le cancer, la douleur chronique, le psoriasis, les maladies cardiaques, le SIDA, l’hypertension artérielle, l’infertilité, les maux de tête, les problèmes d’estomac et d’intestin liés au stress, les troubles du sommeil, la peur, la panique et la dépression.
Il a été développé il y a environ 25 ans aux États-Unis par Jon Kabat-Zinn, auteur du livre “Full Catastrophy Living”. Aux États-Unis, il est enseigné dans 25 états.
Depuis ses débuts, le MBSR s’est répandu dans plus de 15 pays, dont l’Angleterre, l’Allemagne, les Pays-Bas et la Belgique.
Sa popularité énorme dans le monde médical s’étend également aux écoles, à la profession juridique, le monde carcéral et est utilisé comme système général de gestion du stress.

Mindfulness Based Cognitive Therapy
Plus récemment, la “Therapie Cognitive Basée sur la Mindfulness” (MBCT) a été développé. Le MBCT se traduit en «thérapie cognitive axée sur la pleine conscience». MBCT a sélectionné les exercices de base de la MBSR et y a ajouté des interventions cognitives et comportementales. Le MBCT peut donc s’appliquer à des groupes cibles spécifiques. Le programme actuel s’est révélé efficace pour prévenir les rechutes de dépression.
Les programmes se composent de 8 séances, 2 heures et demie par semaine. Il est également possible de suivre des journées intensives au-delà du programme.
Les techniques utilisées sont très simples. Reconnaître la réalité telle qu’elle est, sans biais émotionnel ou mental, prend une place centrale. Méditation, techniques cognitives, yoga, interventions comportementales, bodyscan et l’entraînement de la qualité spécifique de l’attention sont quelques techniques utilisées.

I AM training
I AM combine MBSR et MBCT en un programme. Pendant 8 semaines, les participants se réunissent, 2,5 heures par semaine. Des différentes compétences sont enseignées, comme l’attention à la respiration, la méditation (travail avec les sensations physiques, les sons, les émotions et les pensées), le bodyscan, le yoga, la conscience physique, les techniques cognitives et des stratégies de résolution de problèmes, la communication ainsi qu’un programme de soins de bien-être.

Science

Résultats neuro-anatomiques
La recherche expérimentale a démontré une activité accrue dans le lobe préfrontal gauche du cerveau après 2 mois de pratique de la pleine conscience. Cette région du cerveau inhibe les flux émotionnels turbulents depuis l’amygdale, ce qui crée un fort freinage neurologique sur les émotions pénibles. Ce circuit semble également être actif dans la période entre les méditations.
La psychologie bouddhiste parle dans ce contexte d’obstructions cognitives: l’amygdale hyperactive influence le néocortex dans l’analyse de son observation et ses interprétations de ce qui a été vu ou entendu ou pensé. Les interprétations erronées et les pensées émotionnelles prévalent ainsi et nous envoutent, pour ainsi dire. En étant attentif de manière claire et continue aux émotions qui apparaissent, nous sommes moins sujettes à eux.

Recherche scientifique
La recherche scientifique démontre une réduction de 66% vers 33 à 37% de la rechute de dépression sur une période de 60 semaines, pour les personnes ayant une historique de 3 périodes dépressives ou plus.
Outre une récente confirmation des résultats de la MBCT pour la dépression, une autre étude contrôlée des interventions basées sur la pleine conscience avec des patients atteints de cancer montre une réduction de 65% pour les fluctuations d’humeur générales et une réduction de 35% des symptômes de stress. La quantité de temps passée à méditer est proportionnelle à la diminution des fluctuations d’humeur.
La MBCT semble surtout prometteuse au niveau du fonctionnement psychosocial, du stress et des sautes d’humeur causées par le cancer.
Une étude non contrôlée mais intéressante, avec des patients souffrant de douleurs chroniques ayant une longue histoire médicale, avec peu ou pas d’amélioration de leur douleur ou de leur comportement émotionnel, a montré une réduction importante de l’incapacité de fonctionner, des symptômes psychiatriques et de la détresse émotionnelle jusqu’à 4 ans après le traitement.
En outre, pour la fibromyalgie, une réduction significative (39%) a été observée dans la gravité des symptômes psychiatriques.
En ce qui concerne crises de boulimie, des résultats très prometteurs ont été signalés.